Fakirblog, 22 Eylül 2017

En Etkili Omuz Geliştirme Hareketleri

Vücut geliştirme ve fitness sporunda en önemli bölgelerden biri omuzlardır. Omuz kasları gelişimi için disiplinli ve sabırlı olmanız gerekmektedir.En zor gelişen ve en çok sakatlık yaşanan bölgelerden biridir. Çalışmaya başlamadan önce omuz kaslarını iyice ısındırmalısınız. Geniş ve kaslı omuzlar için aşağıdaki hareketleri uygulayabilirsiniz.

Barbell Press Behind Neck
Barbell Press Behind Neck

Normal bench veya bu hareket için özel olarak tasarlanan bench’in oturma platformuna oturularak yapılan bir harekettir. Askıda bulunan Barbell, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutulur ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde kavranır. Daha sonra nefes verilerek yavaşça ve kontrollü biçimde kollar tamamen düz biçime gelecek şekilde başın tam üzerine kaldırılır. Daha sonra nefes alınarak yavaş ve kontrollü biçimde enseye doğru yavaşça indirilir. Hareket sırt dayama platformuna dayanarak yapılırsa bel omurları korunmuş olur. Bu hareket serbest ağırlığın dışında bu hareket için özel geliştirilmiş bir makine olan Multy Press makinesi yardımı ile de uygulanabilir.

Seated Dumbbell Press

Seated Dumbbell Press

Bench’in kenarına oturularak veya sırt pozisyonu ayarlanabilen Bench’de sırt tamamen yaslanarak yapılan bir harekettir. Dumbbell’lar avuç içleri karşıya bakacak şekilde kavranır ve omuz hizasına getirilir. Dumbbell’lar omuz hizasına getirildiğinde nefes yavaşça verilerek kontrollü biçimde baş üzerine kaldırılır ve nefes alınarak başlangıç pozisyonuna dönülür.

Upright Rowing

Upright Rowing

Ayakta barbell ile yapılan bir harekettir. Barbell, ayakta duruş pozisyonunda iki el ile yaklaşık 20 cm.lik bir açıklıkla ve avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde tutulur. Daha sonra çene altına doğru nefes yavaşça verilerek kaldırılır. Kaldırma esnasında bilekler hafifçe içeri doğru döndürülür. Barbell çeneye yaklaştıktan sonra tekrar kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna dönülür.

Dumbbell Side Lateral Raise

Dumbbell Side Lateral Raise

İki dumbbell ile ayakta yapılan bir harekettir. Dumbbell’lar iki ele alınır ve nefes verilerek vücudun yan tarafından baş seviyesine kadar dirsekler hafif kırık pozisyonda kaldırılır. Daha sonra nefes alınarak yavaşça bacakların yan kısmına temas edecek şekilde indirilir.

Dumbbell Alternate Front Raise

Dumbbell Alternate Front Raise

İki dumbbell ile ayakta yapılan bir harekettir. Dumbbell’lar avuç içleri yere bakacak biçimde kavranır. Omuz genişliği kadar bir ara ile dumbbell’lar önde göz seviyesine kadar nefes verilerek kontrollü biçimde kaldırılır. Daha sonra nefes alınarak başlangıç pozisyonuna dönülür.

Etiketler:

BU KONUYU SOSYAL MEDYA HESAPLARINDA PAYLAŞ

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Yorum Yaz